La importancia de las sentadillas

Todos debemos poder sentarnos y ponernos de pie

Todos deben poder sentarse y ponerse de pie. Realizar este movimiento, llamado “la sentadilla”, y hacerlo bien, es esencial para nuestra independencia. Sobresalir en la sentadilla hace la vida más fácil y agradable.

Si no tenemos la habilidad de hacer sentadillas, es posible que tengamos problemas para entrar y salir de la cama o del automóvil, atarse los zapatos o recoger las cosas que se nos han caído. Además, subir escaleras, practicar deportes y ponerse de pie después de una caída puede resultar prohibitivamente desafiante y doloroso. Cada una de estas limitaciones puede conducir en última instancia a una menor independencia.

Los atletas también deben ser capaces de ejecutar una sentadilla excelente, lo que permite a los jugadores de baloncesto lanzar tiros libres y a los esquiadores alpinos navegar por los montículos. Aunque su aplicación puede diferir, la necesidad de la sentadilla es omnipresente.

Entonces, ¿cómo haces una sentadilla? Vamos a desglosarlo:

1. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí. Si tus caderas están apretadas, es posible que debas mover los pies justo fuera del ancho de los hombros y/o girar los dedos de los pies hacia afuera.
2. Cambia tu peso sobre los arcos de tus pies y engancha tu abdomen, como si estuvieras preparándote para recibir un golpe ligero. Aprieta los glúteos para "bloquear" las caderas. Esta es tanto la posición inicial como la final.
3. Manteniendo tu peso en la parte media del pie, desciende llevando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se muevan hacia adelante. Los talones y los dedos de los pies deben estar en contacto con el suelo, y es probable que el torso se incline un poco hacia adelante, lo cual está bien.
4. A cierta profundidad (es diferente para todos), la zona lumbar comenzará a redondearse. Pare justo antes de este punto. Vuelve a ponerte de pie apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante mientras extiendes las rodillas. Esto te llevará de regreso al paso 1.
5. Realiza ciertos movimientos básicos es tan esencial para nuestra salud musculoesquelética y calidad de vida como comer ciertos alimentos básicos para la vitalidad de todo nuestro cuerpo. Las sentadillas son uno de los ejercicios probados y verdaderos para los que todos los cuerpos fueron creados: son la definición misma de funcional.

Ya sea que estés entrenando a un jugador ofensivo o a mi abuela para hacer sentadillas, primero debo considerar sus respectivas necesidades. Un jugador ofensivo necesita atravesar la pared de ladrillos de los jugadores defensivos que tiene delante. A mi abuela, por otro lado, le encantaría poder ponerse de pie con facilidad. Ambos deben aprender a realizar la misma sentadilla, aunque la sentadilla debe hacerse más difícil o "avanzada" para el jugador, y más fácil o "regresiva" para mi abuela. Ambos deben convertirse en ocupantes ilegales expertos para lograr sus respectivos objetivos.

Progresar en la sentadilla del jugador ofensivo es en realidad bastante simple. Sus desafíos son más matemáticos, involucrando alterar el peso utilizado, el número de series y repeticiones realizadas y/o modificar la velocidad del movimiento. La sentadilla permanece igual, pero los parámetros cambian. Sin embargo, la regresión de la posición en cuclillas de mi abuela podría generar más controversia.

Diferentes aproximaciones

Muchos entrenadores y coaches prescribirían diferentes movimientos para fortalecer cada músculo respectivo involucrado en la sentadilla. Podrían hacer que mi abuela trabaje con el equipo en su gimnasio, usando la máquina de extensión de rodillas para sus cuádriceps, la máquina de curl de piernas para sus isquiotibiales y la máquina de extensión de caderas para sus glúteos. 

Su razón sería que al fortalecer individualmente cada músculo principal de la parte superior de la pierna, su sentadilla mejorará porque las piezas son más fuertes. Llamemos a esto el enfoque de "Partes", ya que tiene como objetivo mejorar cada parte dispar del sistema.

Otra estrategia es el enfoque "Todo", que me gusta. Requiere que todo el cuerpo se mueva como uno solo para lograr pequeñas porciones del movimiento del objetivo final. Le enseñaría a mi abuela a ponerse en cuclillas, con una forma impecable, a poca profundidad, tal vez solo una o dos pulgadas por debajo de estar de pie. 

A medida que practiques y te vuelvas cada vez más experto, profundizaré tu sentadilla mientras me aseguro de que tu movimiento conserve la integridad. Para lograr más profundidad, podrías apilar varias guías telefónicas en una silla, retirándolas una a la vez a medida que te fortalece.

¿Qué distingue a las estrategias de “Partes” y “Todo”? Lo más obvio es que el enfoque de las Partes utiliza máquinas, mientras que el enfoque del todo exige nada más que un cuerpo en el espacio. En segundo lugar, la mayoría de las máquinas de pesas permiten el movimiento en un solo plano, pero la sentadilla requiere movimiento simultáneo en más de un plano: los músculos de la abuela deben trabajar continuamente para mantener la posición de su cuerpo, mejorando su equilibrio y estabilidad en el proceso. Esta es claramente una ventaja adicional para una mujer mayor cuya demografía ya la coloca en un mayor riesgo de caídas y fracturas de cadera.

Otra distinción entre los dos enfoques es que todos los ejercicios de partes se consideran "cadena abierta". Esto significa que solo se mueven las extremidades mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil. Para ilustrar esto, permanece sentado y simplemente extiende una de tus piernas. ¿Se te movió el ombligo? No. Ahora levántate de tu silla. ¿Se te movió el ombligo? Sí. Como regla general, si tu ombligo no se mueve durante un ejercicio, el movimiento se considera “cadena abierta”. Si tu ombligo se mueve, el movimiento se llama “cadena cerrada”.

Muchos movimientos en la vida son de cadena abierta, como cepillarse los dientes y saludar con la mano. Estos requieren un uso mínimo de la musculatura central y la mayoría de las personas no tienen problemas para realizarlos. Los movimientos de cadena cerrada como la sentadilla, por otro lado, son más complicados y generalmente más difíciles. Usan más musculatura y se traducen de manera más efectiva en movimientos desafiantes como levantar una caja del piso y subir un tramo de escaleras.

Las diferencias entre las estrategias de partes y todo continúan. Los movimientos de las piezas son “aislados”, requiriendo el uso de una sola articulación. Los movimientos completos son "compuestos" y requieren más de una articulación. En general, cuantos más músculos contratemos por movimiento, mejor será nuestra inversión. Los movimientos completos desencadenan una respuesta hormonal superior, lo que hace que se quemen más calorías y se desarrolle más músculo.

Los dos enfoques también imponen diferentes demandas de tiempo y espacio. La ruta de entrenamiento con máquinas requiere que mi abuela realice tres ejercicios para entrenar la parte inferior de su cuerpo. La sentadilla, un solo ejercicio, entrena estos mismos músculos y otros también. Además, el programa de la máquina añade la barrera de que mi abuela necesita ir al gimnasio. Por el contrario, puede realizar fácilmente sentadillas con el peso corporal en casa o mientras viajas.

Para que un movimiento se gane su lugar en la base de un programa de entrenamiento, debe satisfacer los tres criterios: cadena cerrada (movimientos del ombligo), compuesto (usa más de una articulación) y sin máquina (o independiente).

Solicitud

Veamos algunos beneficios y recomendaciones específicas para la ejecución de sentadillas por parte de niños/adolescentes, adultos y adultos mayores.

Niños y adolescentes:

Beneficios:

• Preservar el rango de movimiento (ROM). La ROM es mucho más fácil de mantener que reconstruir una vez perdida.
• Aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis. Aproveche el hecho de que desarrollamos la mayor cantidad de hueso antes de los 30 años.

Recomendaciones:

• Realiza 1–2 series de 6–15 repeticiones. Descansa de 1 a 3 minutos entre series.
• La resistencia se puede aumentar entre un 5 y un 10 % sosteniendo pesas libres o simplemente usando una mochila una vez que se puedan realizar fácilmente 15 repeticiones.
• Completar en 2-3 días no consecutivos de la semana.

Adultos sanos:

Beneficios:

• Previene y mejora la depresión y la ansiedad, aumenta los niveles de energía y disminuye la fatiga.
• Mejorar la composición corporal.

Recomendaciones:

• Realiza de 2 a 4 series (tan solo 1 para principiantes) de 8 a 12 repeticiones. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
• La resistencia se puede aumentar entre un 5 y un 10 % una vez que se pueden realizar fácilmente 12 repeticiones.
• Completar en 2-3 días no consecutivos de la semana.

Adultos mayores (65+ años):

Beneficios:

• Mejorar el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
• Prevenir, retrasar o incluso revertir la pérdida de masa ósea en personas con osteoporosis.

Recomendaciones:

• Si es necesario, sostenga un riel o una estructura de apoyo para mantener el equilibrio cuando esté aprendiendo a ponerse en cuclillas. Trata de reducir el uso de soporte hasta que no se necesite ninguno.
• Realiza de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
• La resistencia se puede aumentar entre un 5 y un 10 % una vez que se pueden realizar fácilmente 15 repeticiones.
• Completa 2 o 3 días no consecutivos de la semana.

Las sentadillas ofrecen un medio muy eficaz para aumentar la forma física y facilitar las actividades de la vida diaria con facilidad y sin dolor. La sentadilla y sus variaciones se pueden encontrar en movimientos tan generales como sentarse y levantarse de una silla, y tan específicos como un tiro en suspensión en el baloncesto.

Las sentadillas no requieren equipo, fortalecen los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo y, cuando se realizan correctamente, fortalecen los huesos, preservan el rango de movimiento de las articulaciones y mejoran nuestro estado mental. Las sentadillas son sin duda un ejercicio estrella que conviene incorporar a la vida de cada uno de nosotros. 

Por tu salud y bienestar!

Carlos Correa Ph.D. & S, Ms.N, MBA.