Por qué es importante el complejo de vitamina B? y dónde lo obtienes

Beneficios

Incluyo productos que son útiles para ti. Pero, primero...

¿Qué es el complejo de vitamina B?

El complejo de vitamina B está compuesto por ocho vitaminas B:

B1 ( tiamina )

B2 ( riboflavina )

B3 ( niacina )

B5 ( ácido pantoténico )

B6 ( piridoxina )

B7 ( biotina )

B9 ( ácido fólico )

B12 ( cobalamina )

Cada una de estas vitaminas esenciales contribuye a su función corporal general. Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo estos nutrientes te benefician, cuánto necesitas, si debes tomar suplementos y más.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las vitaminas del complejo B?

Las vitaminas B juegan un papel vital en el mantenimiento de una buena salud y bienestar. Como los componentes básicos de un cuerpo sano, las vitaminas B tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular.

El complejo de vitamina B te puede ayudar a prevenir infecciones y ayudar a apoyar o promover tu:

salud celular

crecimiento de glóbulos rojos

niveles de energía

vista

función del cerebro

digestión

apetito

función nerviosa adecuada

producción de hormonas y colesterol

salud cardiovascular

tono muscular

Para las mujeres que están embarazadas

Las vitaminas B son especialmente importantes para aquellas que están embarazadas o amamantando. Estas vitaminas ayudan en el desarrollo del cerebro fetal y reducen el riesgo de defectos de nacimiento.

Para las mujeres que están embarazadas, las vitaminas B pueden ayudar a controlar los niveles de energía, aliviar las náuseas y reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia

Para aumentar la testosterona

Las vitaminas B a veces se incluyen en los suplementos que aumentan la testosterona y se cree que aumentan los niveles de testosterona en los hombres, que naturalmente disminuyen con la edad. Sin embargo, faltan estudios en humanos que confirmen estas afirmaciones.

A pesar de la falta de evidencia de cualquier efecto que aumente la testosterona, debido a que las vitaminas B son útiles en la regulación hormonal, es posible que las vitaminas B puedan ayudar a regular las hormonas masculinas y femeninas.

¿Cuánta vitamina del complejo B necesito?

La cantidad diaria recomendada de cada vitamina B varía.

 De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH) Fuente de confianza, la ingesta diaria recomendada para las mujeres es:

B1: 1,1 miligramos (mg)

B2: 1,1 mg

B3: 14 mg NE

B5: 5 miligramos

B6: 1,3 mg

Biotina: 30 microgramos (mcg)

Ácido fólico: 400 mcg DFE

B12: 2,4 microgramos

Para los hombres, el NIH recomienda la siguiente ingesta diaria:

B1: 1,2 mg

B2: 1,3 mg

B3: 16 mg NE

B5: 5 miligramos

B6: 1,3 mg

Biotina: 30 mcg

Ácido fólico: 400 mcg DFE

B12: 2,4 microgramos

Adultos mayores y aquellas mujeres que están embarazadas pueden requerir mayores cantidades de vitaminas B. Tu médico te puede proporcionar información sobre la dosis adaptada a tus necesidades individuales.

Ciertas condiciones de salud subyacentes pueden evitar que tu cuerpo absorba adecuadamente la vitamina B. También debes hablar con tu médico sobre tu ingesta de vitamina B si tienes:

Enfermedad celíaca

VIH

Enfermedad de Crohn

Trastorno por consumo de alcohol

Condiciones renales

Artritis Reumatoide

Colitis ulcerosa

Enfermedad inflamatoria intestinal

¿En qué alimentos la encuentras?

Muchos alimentos contienen vitamina B, por lo que es fácil obtener suficiente de tu dieta. Lo mejor es obtener las vitaminas B de una amplia variedad de fuentes de alimentos. Esto ayuda a garantizar que obtengas suficiente de cada tipo.

Puedes encontrar vitamina B en:

Leche

queso

huevos

hígado y riñón

carne, como pollo y carne roja

pescado, como el atún, la caballa y el salmón

mariscos, como ostras y almejas

verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada

verduras, como remolachas, aguacates y papas

granos integrales y cereales

frijoles, como frijoles rojos, frijoles negros y garbanzos

nueces y semillas

frutas, como cítricos, plátano y sandía

productos de soja, como leche de soya y tempeh

melaza

germen de trigo

levadura y levadura nutricional

¿Cómo puedo saber si estoy deficiente de vitaminas B?

La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B con una dieta equilibrada . Sin embargo, aún es posible tener deficiencia, especialmente si has estado tomando ciertos medicamentos durante un tiempo, como inhibidores de la bomba de protones, o si sigues una dieta vegana o vegetariana muy estricta.

Los siguientes síntomas pueden indicar que no estás recibiendo suficiente vitaminas B:

erupciones en la piel

grietas alrededor de la boca

piel escamosa en los labios

lengua hinchada

fatiga

debilidad

anemia

confusión

irritabilidad o depresión

náuseas

calambres abdominales

diarrea

constipación

entumecimiento u hormigueo en los pies y las manos

Si experimentas algunos de estos síntomas y no estás seguro de por qué, programa una cita para hablar con tu médico.

Aunque es posible que estés experimentando una deficiencia de vitamina B, estos síntomas también se superponen con muchas otras condiciones subyacentes. tu médico puede hacer un diagnóstico y aconsejarte sobre los próximos pasos.

¿Ser deficiente puede aumentar tu riesgo de ciertas condiciones?

Si tienes deficiencia de vitaminas B , puedes experimentar una variedad de síntomas, según las vitaminas B que te falten.

Si no te tratas una deficiencia podría aumentar tu riesgo de:

anemia

problemas digestivos

condiciones de la piel

infecciones

neuropatía periférica

La deficiencia de vitamina B12, en particular, puede aumentar el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos. Los investigadores también están investigando su papel en la hiperhomocisteinemia y la aterosclerosis .

Los bebés nacidos de personas que tuvieron deficiencia de ácido fólico durante el embarazo pueden tener más probabilidades de tener ciertos defectos de nacimiento .

¿Son necesarios los suplementos?

La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta. Los alimentos integrales también son la mejor manera para que tu cuerpo absorba estas vitaminas.

No es necesario tomar un suplemento a menos que tu médico haya confirmado que tienes deficiencia de una vitamina B específica. Si notan una deficiencia, lo más probable es que le digan si debe tomar un suplemento B específico o agregar un suplemento del complejo de vitamina B a tu rutina.

Es más probable que necesites suplementos si:

Tienes 50 años o más

Estás embarazada

Tienes ciertas condiciones de salud crónicas

Tomas ciertos medicamentos a largo plazo

Comes una dieta estrictamente libre de carne

Una cosa a tener en cuenta: los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que solo debe comprar de una marca confiable y de buena reputación. Esto ayuda a garantizar que esté tomando un producto de alta calidad sin aditivos cuestionables.

Si su médico ha notado una deficiencia, es posible que pueda recomendarle una marca específica de suplementos.

Siempre debe leer todas las etiquetas cuidadosamente y seguir las instrucciones dadas por el fabricante. Si tiene preguntas sobre la dosis, hable con su médico.

¿Qué sucede si consume demasiado complejo de vitamina B?

Es poco probable que obtenga demasiado complejo de vitamina B de su dieta. Eso es porque las vitaminas del complejo B son solubles en agua . Eso significa que no se almacenan en su cuerpo, sino que se excretan en la orina todos los días.

También es poco probable que obtengas demasiada vitamina B si estás tomando algún suplemento según las indicaciones.

Dicho esto, como con la mayoría de los suplementos, es posible consumir demasiado a la vez, especialmente si estás tomando un suplemento sin recibir un diagnóstico de deficiencia de tu médico.

Cuando se consumen en exceso, algunas vitaminas B diferentes pueden tener efectos secundarios específicos. Por ejemplo :

Vitamina B6. Demasiada B6 puede provocar neuropatía periférica, que es una pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas.

Folato o ácido fólico. Demasiada cantidad de esta vitamina puede encubrir los síntomas de una deficiencia de vitamina B12, lo que eventualmente puede provocar daños en el sistema nervioso.

Niacina. Demasiada niacina puede causar enrojecimiento de la piel. El uso excesivo a largo plazo puede provocar daño hepático.

Si bien no hay suficiente investigación para decir exactamente qué sucederá si consume demasiado complejo B, más no es necesariamente mejor, especialmente a largo plazo.

Habla con un médico acerca de los suplementos

Siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de agregar cualquier suplemento a tu rutina.

Puede analizar tu objetivo de salud deseado y por qué cree que es necesaria la suplementación. Tu médico puede ayudarte a determinar si esta es la mejor opción de tratamiento y aconsejarte sobre los próximos pasos.

Algunos suplementos pueden interactuar con ciertas condiciones y medicamentos subyacentes, por lo que es importante mantener informado a tu médico.

También debes consultar a tu médico si crees que puedes tener deficiencia de vitaminas B. Puede ayudar a determinar qué está causando tus síntomas y, si es necesario, recomendar formas de aumentar tu consumo de vitamina B.